张子枫红毯体态被嘲,如何抹平高耸斜方肌?这样做2步解锁直角肩_百度知 ...
“国民妹妹”张子枫红毯又被嘲了。
红毯上妹妹不知道是紧张还是不自信，上台一直驼着背。
网友的留言也是一点不客气：
众所周知，妹妹对自己的肩部形态，就是上斜方肌的位置也是下了大力气调整的。
曾经有美肩的妹妹也是超美哒。
平滑有型的肩线趁着清冷的五官，给人一种洒脱又不落世俗的感觉。
从照片里看到的蜕变史，不免唏嘘，肩线对体态和身材的影响真不容小觑。
因为上斜方肌粗大，视觉上拉低了妹妹脖子的长度，虽然整个人很小只，但也让上半身看起来虎背熊腰。
不管是用了 科技 手段，还是瘦身成功，一度拥有的直角肩确实让她的气质up一大截。
只是，这次出席活动，怎么这斜方肌又出来了呢？
难道是最近不小心长胖了，怎！么！可！能！
仔细看腰腹部，可以说没有一点赘肉。
这小身板，已经很瘦了。
留言区的小伙伴真相了：
有同款斜方肌的小伙伴不妨留心观察自己是不是有同款体态问题。
斜方肌位于上背及中背的表层肌肉，呈三角形，左右两侧相合呈倾斜的方形，根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
其中，上束部分负责肩胛骨的上提，上回旋和后缩，下束部分负责肩胛骨的下降，上回旋和后缩。
我们常说的肩部粗壮的斜方肌，准确地讲是上斜方肌。
斜方肌就像一路爱披风一样，覆盖在人体的背部，保护着我们的颈背，影响着我们的体态的。
但因生活模式的影响，久坐的小伙伴会因长期姿势不良，比如弯腰驼背的坐姿下，背部肌肉被动拉伤，中下束斜方肌就像一条被长时间拉伤的弹力带，失去了弹性，变得松弛无力。
当你意识到要注意体态时，因为长期的姿势不良使中下束斜方肌形成了长而无力的状态，而上斜方肌因为长期处于紧张状态而变得高耸、僵硬，原本平滑的肩线也因高耸的斜方肌形成了溜肩、三角肩。
可别小看这块小小的上斜方肌，它帮助维持人体姿势的稳定，如果你虐待它， 会悄悄让你变丑：
1、厚背溜肩，看起来虎背熊腰，分分钟显胖5-10斤。
2、天鹅颈被迫缩短，长做低头族，短脖星人，圆肩、乌龟脖抢着跟你做朋友。
而且长期保持圆肩、驼背的不良姿势，被动拉长中下斜方肌，会引起身体慢痛：
1、伏案工作操作电脑时，肘部一直处于悬空状态，如果时间超过45分钟，中下斜方肌就会处于强直收缩，肌肉处于缺血状态，长期会引起斜方肌损伤。
2、当你低头看手机或者伏案工作时，颈部前侧的前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部、颈深屈肌等具有前屈功能的肌肉相对紧张，而上斜方肌的功能是支撑头部，这时候就与这些前屈的肌肉形成对抗，一直处于紧张的状态，长此以往就会形成脖子痛。
3、喜欢侧睡，如果加上枕头不合适，侧睡一侧的上斜方肌会被动拉长，另一侧被动缩短，落枕有一部分就和斜方肌的痉挛有关。
为了能自信地驾驭一字肩小裙裙，朋友圈已经有小伙伴安排上了瘦肩针。
瘦肩针的功效是利用肉毒杆菌让肩膀上的斜方肌萎缩，进而达到瘦肩的功效，跟瘦腿针的原理一样。
也是瘦肩的权宜之计，待药效代谢完成后，肩部肌肉恢复，斜方肌又会变得高耸、粗壮。
要从根源上解决问题，必须是调整姿势，改变体态，激活、启动那些“不干活”的肌肉。
很多小伙伴长期姿势不良，会不自觉地耸肩，甚至养成耸肩习惯，这无疑给原本粗壮的斜方肌带来更大压力。
有这样的习惯，也因控制肩胛骨下沉的肌肉（下斜方肌、背阔肌、胸小肌和锁骨下肌）力量太弱。
下斜方肌、背阔肌、胸小肌和锁骨下肌控制着肩胛骨下沉，连带着锁关节使我们的锁骨外侧状态从上翘变得平整，让肩臂扁平，形成直角肩，从而拉长颈部曲线，变成美丽的天鹅颈。
而且，如果下斜方肌薄弱、无力，肩部肌肉的稳定性降低也会导致 肩胛骨外翻，形成翼状肩胛。
很多被误导的小仙女以为翼状肩胛是好看的蝴蝶骨，小心了，严重时，这块蝴蝶骨可能让你太瘦都困难。
永远记住，美的前提一定是 健康 ，这种被宣扬的病态美可别乱跟风。
所以，要拥有平滑肩线，你要这样做：
第一，改变不良姿势，从根源上远离解救斜方肌的不良形态。
就像网友给妹妹的留言一样，日常一定要站直了，坐直了，不要弯腰弓背。
爱美的小仙女日常可以多做一些沉肩的动作，注意肩部肌肉在发力时减少斜方肌参与完成的动作。
还有我天天念叨的一定保持正确的站姿、坐姿， 站直、坐正、沉肩、收腹，四个动作要记牢。
工作1小时左右，可以拉伸上斜方肌，帮助松解僵硬的肩颈肌肉，减少代偿，避免坐出高耸溜肩。
第二步，松解僵紧的上斜方肌，同时增加建立良好的中背部肌力，帮助更好地稳定肩胛骨，减轻斜方肌上束的代偿。
长期姿势不良，上斜方肌过度代偿，习惯性“高耸”，想让它恢复到正常形态，需要平衡背部肌力，先来用动作叫醒不干活的肌肉肌力。
因为错误的姿势造成不良的发力习惯，位于背部中央的斜方肌中束以及菱形肌在锻炼过程中常常会被人忽视。
而且由于中斜方肌和菱形肌偷懒，不但会让身体在做肩关节运动时使其他肌肉代偿，而且随着错误体态维持的时间越久，越会让肩胛骨不稳定。
下面的训练坚持练， 激活“不干活”的肌肉，平衡肌力，稳定肩胛骨， 不要瘦肩针，轻松解锁一字肩。
动作一：平板支撑
做法：
也可以降低难度，用瑜伽砖放于腹部支撑。
注意：
1、双肘支撑地面时，保持肩、肘关节垂直于地面。
2、注意保持收腹，腰背挺直。避免塌腰翘臀，保持呼吸均匀。
3、身体支撑时，保持头、肩、髋、踝在一条直线上。
4、注意控制时间，每次坚持30秒，每天完成3组，每组间可休息30秒。并不是时间越长越好哦。
动作二：流动平衡猫式
做法：
1、四足跪撑于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持腹部收紧，脊柱伸展，脚掌回勾。
2、随呼气，右腿向后抬起，脚尖指向地板，感受右侧臀部发力。同时左手前平举，保持平衡。
注意： 避免骨盆前倾，腰部塌陷。
3、卷腹弓背，右手用力推地板，左手手肘与右膝相触。
4、完成6个8拍。换侧练习。
动作三：眼镜蛇式
做法：
1、俯卧于垫面，双脚分开与髋等宽，屈手肘双手放于胸部两侧。
2、吸气，掌跟推地，抬胸腔向上离开垫面，肩胛骨向内向下收紧，耻骨向下贴实地板。
注意： 腰椎不适者可将双脚打开与垫面同宽，或屈手肘向下降低高度。
3、保持3-5次均匀呼吸。
注意：在练习时控制肩胛骨向后收，不要耸肩，随着上背部力量的增强，再将身体略向上抬起。
动作四：W手臂组合
做法：
第一步：W托举式
1、站立，保持收腹，脊柱伸展，屈肘，掌心向上。
2、呼气，手肘下拉靠近躯干。感受肩胛骨内收，手肘靠近身体两侧，启动菱形肌。
3、完成20次3组。
第二步：W内收式
1、屈肘，手握空拳，小臂向前伸展。
2、呼气，大臂外旋的同时，双臂后伸上抬。
4、完成20次3组。
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